Osteoporose - Cálcio, Magnésio e Fósforo


 

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• Cálcio
• Magnésio
• Fósforo
• Osteoporose


 

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, e em sua maioria está concentrado nos nossos ossos e dentes, e geralmente quando se fala de osteoporose e saúde dos ossos logo se pensa no cálcio. Para a absorção do cálcio, deve haver vitamina D suficiente e também magnésio e fósforo. A quantidade necessária estabelecida de cálcio diária fica em 1200mg para adultos, podendo chegar a 1500mg para mulheres grávidas ou que estão amamentando, mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 60 anos.

Além de manter ossos e dentes fortes, outras funções do cálcio são: ajuda no metabolismo do ferro; alívio de insônia; diminui o risco de fraturas nos ossos; importante função no sistema nervoso; ajuda na manutenção de peso, e diminui o risco de câncer de cólon.

Como fontes naturais de cálcio temos: leite e derivados, queijos, grãos de soja, amendoins, nozes, feijão, brócolis, sardinha e salmão.

O que muitos não sabem é da importância do magnésio para a absorção de cálcio no organismo. Essa relação se desenvolveu principalmente por causa dos nossos ancestrais, que consumiam uma dieta rica em magnésio mas pobre em cálcio, pois praticamente não se consumia leite e derivados que são ricos em cálcio, e o consumo de nozes, sementes e grãos, que são ricos em magnésio era bem mais alto. Além disso, hoje em dia o processo de refinamento de grãos retira boa parte do magnésio, e o solo onde são feitas as plantações muitas vezes é pobre em magnésio devido ao uso de fertilizantes e mal tratamento do solo.

O grande problema desse cenário é que se a quantidade de cálcio é alta e de magnésio é baixa, a absorção do cálcio acaba é prejudicada e boa parte do cálcio acaba ficando depositado nos tecidos conjuntivos, contribuindo para a artrite. E o consumo de cálcio extra nesse caso não ajudará, irá apenas piorar o problema, e o tratamento para a osteoporose ficará prejudicado.

Além disso, o grande consumo hoje em dia de açúcar e também de bebidas alcóolicas contribui para esse cenário, pois isso contribui para a eliminação de magnésio pela urina.

 

Magnésio

O magnésio é necessário para a absorção de cálcio, fósforo, potássio e sódio, além de ser necessário para o metabolismo de vitamina C. Ele é importante na conversão do açúcar do sangue em energia, tem propriedades que ajudam a aliviar o estresse e dor de cabeça, e é importante no funcionamento de músculos e nervos. A quantidade necessária diariamente por adultos fica entre 250mg e 500mg.

Como fontes naturais de magnésio temos: grãos integrais, sementes, nozes, vegetais verde-escuros, figos, amêndoas e bananas. Em forma de suplemento, o magnésio deve de preferência ser combinado com o cálcio, numa relação de 2 para 1: o dobro de quantidade de cálcio em relação a de magnésio. Além disso, a dose completa de magnésio geralmente não deve ser utilizada logo no início do uso do produto, pois pode causar diarréia, por isso a dose deve ser aumentada aos poucos até chegar na dose recomendada.

Se você bebe muito álcool, consome muito açúcar e pratica muito exercícios físicos, é interessante aumentar o consumo de magnésio. Se você possui diabetes tipo 2 , o magnésio pode ajudar no metabolismo do açúcar e em abaixar a sua pressão.

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Fósforo

O fósforo é um mineral que está presente em todas as células do nosso corpo, e é necessário aos ossos e dentes. Ele também é importante no funcionamento normal dos rins, na transferência de impulsos nervosos e importante para o batimento regular do coração. Sua quantidade necessária diariamente fica entre 800 a 1200mg, e via de regra deve-se consumir duas vezes mais cálcio do que fósforo. A vitamina D e o cálcio são necessários para utilização do fósforo no nosso organismo.

Se você consome muito refrigerante, saiba que além das enormes quantidades de açúcar que você está consumindo, você também está contribuindo para o enfraquecimento dos seus ossos, pois o refrigerante possui elevadas quantidades de fósforo, e uma ingestão alta de fósforo e baixa de cálcio aumenta a depleção das reservas de cálcio devido ao alto consumo de fósforo, e o açúcar contribui para a depleção de magnésio pela urina.

O fósforo é necessário para a saúde dos ossos e dentes, funcionamento normal dos rins e batimentos regulares do coração, importante no crescimento e recuperação de tecidos do corpo e podem diminuir as dores da artrite. Como fontes de fósforo temos carne de gado, peixe e aves, grãos integrais, ovos, nozes e sementes.

A dieta ocidental típica geralmente é rica em fósforo, por isso raramente a suplementação extra de fósforo é necessária. Caso você use suplementos que contenham fósforo e potássio, deve prestar atenção, pois isso pode causar a elevação acima do normal dos níveis de potássio do sangue, o que pode resultar em anormalidades no ritmo dos batimentos cardíacos.

 

Osteoporose

A osteoporose é o enfraquecimento dos ossos devido a diminuição da densidade óssea, que torna os ossos mais sujeitos a fraturas. Geralmente até os 30 anos de idade a densidade óssea aumenta, e depois dessa idade começa a diminuir, e em mulheres na menopausa o problema é acentuado, pois o estrogênio possui papel importante na regulação do cálcio nos ossos. Entre os fatores de risco para desenvolvimento da osteoporose estão: hábito de fumar e beber, histório da doença na família, menopausa, falta de exercícios físicos, problemas na tireóide e consumo de refrigerantes.

Como você já deve ter percebido, os minerais cálcio, magnésio e fósforo estão fortemente relacionados no que diz respeito a osteoporose e saúde dos ossos. Uma dieta pobre em magnésio e rica em fósforo acaba prejudicando ainda mais as reservas de cálcio do organismo, contribuindo para a osteoporose, e no caso de baixo consumo de magnésio e fósforo a absorção de cálcio é prejudicada. Baixa quantidade de fósforo geralmente não é problema pois a dieta ocidental típica é rica nesse mineral, e em alguns casos se consome além do necessário devido principalmente aos refrigerantes que são ricos em fósforo. E como já foi dito, alto consumo de cálcio e baixo consumo de magnésio leva a baixa absorção de cálcio, que acaba se acumulando nos tecidos conjuntivos, podendo contribuir para o aparecimento de artrites, e não terá o efeito desejado no combate à osteoporose.

Por essas razões, caso faça uso de suplementação extra de cálcio, procure por um produto que contenha também magnésio, na proporção de 2 para 1 (o dobro de cálcio em relação ao magnésio). E procure aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio e magnésio.

Também é importante lembrar que exercícios físicos contribuem para o fortalecimento dos ossos, lembre-se de praticar exercícios físicos regularmente.

Suplementos de cálcio e magnésio podem prejudicar a absorção de antibióticos pelo corpo, por isso dê um intervalo de pelo menos duas horas entre o uso de cálcio e antibióticos. Quem usa drogas para diminuição do colesterol também deve dar atenção ao consumo de cálcio, pois eles aumentam a perda de cálcio pela urina. Suplementos que contenham magnésio não devem ser usados logo após refeições, pois o magnésio ajuda a neutralizar os ácidos estomacais, prejudicando a digestão.

A forma de melhor absorção em forma de suplemento é o citrato de cálcio, e no caso do magnésio, o citrato, óxido e aspartato de magnésio.

A Jarrows possui o Bone-Up, Superior Calcium Formula, que contém uma fórmula completa para fortalecimento dos ossos. A Bluebonnet Nutrition possui um suplemento na forma líquida, o Liquid Calcium Magnesium Citrate, que além dos minerais cálcio e magnésio contém vitamina D3.

 

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