Ômega 3


 

omega-3 óleo de peixe


• O que é Ômega 3
• Quais os benefícios do Ômega 3
• Óleo de Peixe vs Óleo de Linhaça
• Qualidade do Óleo de Peixe
• Como usar Ômega 3
• O que observar ao comprar


 

O que é Ômega 3

Existem basicamente dois tipos de gordura, que são as gorduras saturadas e as gorduras insaturadas. As gorduras saturadas são basicamente as gorduras animais, encontradas em leite, carne, ovos e também o óleo de coco. Podemos dividir as gorduras insaturadas em dois tipos: gorduras monoinsaturadas, que como exemplos temos o azeite de oliva, óleo de amendoim e óleo de macadâmia. E as gorduras poliinsaturadas, onde temos a gordura de peixe, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de linhaça como exemplos.

Assim como existem os aminoácidos essenciais, que são os aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar e necessita deles através da alimentação, existem duas gorduras essenciais, que são o ácido linoléico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA). O LA é conhecido como ômega 6 e o ALA é conhecido como ômega 3, e tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 são gorduras predominantemente poliinsaturadas.

Tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 são importantes em nossa dieta, no entanto você provavelmente já ouviu falar muito sobre a importância do ômega 3 mas pouco do ômega 6. O que acontece é que deve haver um balanço na ingestão dessas gorduras, mas a dieta tipicamente ocidental contém muito mais ômega 6 do que ômega 3, então muito se fala em obtenção de ômega 3 extra através da suplementação. Apesar de não haver um consenso em qual deve ser a relação "perfeita" entre o consumo de ômega 6 e ômega 3, essa relação fica entre 2:1 a 4:1, no entanto na dieta ocidental típica essa relação fica geralmente em 10:1 ou acima disso, indicando que consumimos muito ômega 6 e pouco ômega 3.

Como o ômega 6 possui propriedades pró-inflamatórias, uma dieta com muito ômega 6 e pouco ômega 3 leva a problemas de saúde relacionados a essa propriedade, como artrite / artrose e quaisquer outros problemas relacionados a inflamações no corpo. Isso não quer dizer que o ômega 6 seja ruim, quer dizer que deve haver um balanço, como foi dito anteriormente, no consumo de ômega 6 e ômega 3. O ômega 3 tem por exemplo a propriedade de deixar o sangue mais fino, e o ômega 6 de deixá-lo mais grosso, por isso se você usar uma dose exagerada de ômega 3 o seu sangue poderá ficar muito fino, deixando-o propenso a hemorragias. Por essa razão, se você utiliza algum medicamento que afine o sangue, como aspirinas, não deve fazer uso da suplementação extra de ômega 3, a não ser que autorizado pelo seu médico.

 

Quais os benefícios do Ômega 3?

O principal benefício do ômega 3 é a sua propriedade anti-inflamatória, que contribui na prevenção de todas as doenças que estejam relacionadas a inflamações no corpo, como a artrite e artrose, e outro benefício muito importante é a redução no risco de doenças relacionadas ao coração. Estudos já mostraram que o povo esquimó, que tem a maioria de suas calorias diárias vindas de uma dieta rica em peixes e outros animais marinhos, praticamente desconhece a doença cardíaca e outras doenças como câncer, alzheimer, diabetes, entre outras doenças que assolam muitas pessas que vivem na dieta ocidental típica. Isso se deve não só ao alto teor de ômega 3 nas suas dietas, mas também do moderado consumo de carboidrato por esse povo, e baixo consumo de carboidratos refinados e de alto índice glicêmico como açúcar e derivados, e consumo praticamente zero de gorduras trans e de produtos industrializados em geral.

Como outros benefícios podemos citar: abaixam o nível de triglicerídios e reduzem o nível colesterol ruim; diminuem o risco de arteroesclerose por causa da sua propriedade de afinamento do sangue, e reduzem o risco de doenças cardíacas em geral; ajuda na redução e gravidade das dores de cabeça; reduz a incidência e gravidade de alguns tipos de câncer; ajudam a manter a saúde dos cabelos, unhas e pele (a presença de pele espessa, com aparência de escamas, principalmente perto da região do cotovelo em algumas pessoas é um indicativo de deficiência de ômega 3); reduzem os níveis das proteínas amilóides no cérebro que são associadas com a doença de alzheimer, e ajudam na prevenção e tratamento de doenças mentais em geral; ajudam na prevenção de doenças oculares.

 

Óleo de Peixe vs Óleo de Linhaça

O ALA é encontrado principalmente em fontes vegetais, como o óleo de soja, óleo de linhaça, óleo de girassol. Esse é o ômega 3 "coringa" ou "genérico", que o nosso corpo irá converter nos tipos de ômega 3 que o nosso corpo necessita. Dois dos tipos de ômega 3 que são realmente importantes para o nosso corpo são o ácido eicosapentenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), e o óleo de peixe é rico neles.

O problema é que a taxa de conversão do ALA encontrado nas fontes vegetais em EPA e DHA que o nosso corpo realmente necessita é muito baixo. Não há um consenso de qual seria essa taxa, alguns estudiosos falam de cerca de 10% a 20%, outros falam em cerca de 1% a 3%. O que é fato é que por essa razão incluir gordura do peixe em nossa dieta é tão importante. Então, se tiver que escolher entre o oléo de peixe e óleo de linhaça, fique com o óleo de peixe, ou use óleo de peixe e óleo de linhaça, mas não fique somente com as fontes vegetais de ômega 3. É também importante ressaltar que apesar de muitos fabricantes colocarem anúncios em seus óleos de cozinha que eles são ricos em ômega 3 e ômega 6 e fazem bem para a saúde, tome cuidado. Grande parte desses óleos são de baixa qualidade e já chegam em sua casa oxidados, a própria luz já é suficiente para causar oxidação nesses óleos (embalagens transparentes) ou seja, perdem suas qualidades benéficas e tornam-se maléficos ao organismo, tendo inclusive propriedades cancerígenas. Você já deve ter ouvido falar que esquentar óleo não é bom, e isso se deve principalmente à oxidação do óleo. Principalmente óleos poliinsaturados, que são os óleos mais sensíveis ao calor.

 

Qualidade do Óleo de Peixe

Um fator muito importante que deve ser levado em conta é a qualidade do óleo de peixe. Primeiramente, alguns peixes possuem alto teor de contaminação por metais pesados como mercúrio, e você certamente não vai querer ingerir isso no seu óleo de peixe. Felizmente existem técnicas de processamento do óleo de peixe que retiram essa e outras impurezas. Porém fique atento para escolher uma marca de óleo de peixe que use tecnologia de ponta no processamento do óleo, seja em softgel, cápsulas ou líquido.

Outro fator é a oxidação do óleo. É fato que o consumo de óleos oxidados faz muito mal para a saúde. Portanto ao escolher seu óleo de peixe deve ser procurado um que utilize uma técnica de extração a frio, onde o óleo praticamente não é esquentado (isso também vale para outros óleos como azeite de oliva, procure por extraído a frio ou "cold pressed" na embalagem), e se for utilizado o óleo na forma líquida, o envasamento do óleo deve ser feito na origem de onde o peixe é pescado para evitar ao máximo a oxidação. Se o seu suplemento de ômega 3 está lhe dando fortes arrotos desagradáveis com gosto de peixe é bem provável que não seja de qualidade, no entanto é comum um pequeno gosto de peixe nesses suplementos, principalmente em pessoas com estômago sensível. É interessante testar várias marcas e notar qual delas lhe dará menor sensação desagradável. Uma boa dica é armazenar o produto na geladeira.

O site consumerlab.com, conhecido entre os americanos por fazer testes em diversos tipos de suplementos para que seja assegurada sua qualidade e pureza, fez há algum tempo atrás um teste com os óleos de peixe. Deixamos aqui a lista de marcas seguras e livres de contaminação por metais pesados avaliadas por eles: Advocare, Cardiostat, Carlson, CVS Pharmacy, Finest Natural, Garden of Life, Life Extension, New Chapter, Nordic Naturals, PregnancyPlus, QuestLongevity, Res-Q, Solgar, Swanson EFA´s, Trader Joe´s, Vitamin Shoppe, Vitamin World, Weil, Puritan Pride, Kirkland Signature, Nature Made, Origin, VitaOils, NSI, Vital Nutrients, Natrol.

 

Como usar Ômega 3

Não existe atualmente uma dose oficialmente recomendada de ômega 3 como existe para outros alimentos. No entanto geralmente a dose mínima fica geralmente em torno de 1000mg de EPA+DHA por dia, dose que pode ser dobrada ou triplicada, principalmente se você estiver enfrentando alguma doença relacionada como artrite / artrose, doença do coração ou mental, entre outras, e também se você se submete diariamente a intenso esforço físico. Note que essa dose é de EPA+DHA combinado, e não simplesmente de ômega 3.

Deve ser usado logo antes ou logo depois das refeições para evitar desconforto estomacal.

 

O que observar ao comprar

Primeiramente deve-se ter certeza de que se trata uma marca de qualidade para não estar ingerindo metais pesados e óleo oxidado. Deve-se dar preferência a óleos líquidos ao invés de cápsulas ou softgels, pois para manufatura das cápsulas ou softgels o óleo acaba sendo esquentado, o que ajuda na sua oxidação. Se você tem medo do gosto ruim do óleo líquido, saiba que você mal consegue perceber o gosto de peixe nos produtos atuais, e causam menos arrotos de peixe em comparação às cápsulas ou softgels. Além disso, a concentração de ômega 3 é maior na forma líquida. Caso mesmo assim prefira as cápsulas, fique de olho na concentração de EPA+DHA delas. A maioria dos suplementos possuem cerca de 180mg de EPA e 120mg de DHA por cápsula, prefira suplementos com dosagens maiores.

O óleo de fígado de bacalhau (cod liver oil) também é uma boa escolha pois contém vitamina A e vitamina D, mas você deve ficar atento para não pegar uma marca que contenha muita vitamina A, principalmente se você já usa outro suplemento que contenha vitamina A, pois essa vitamina em grandes quantidades é tóxica ao nosso organismo, principalmente para crianças. Nunca dê nenhum suplemento que contenha vitamina A principalmente para crianças sem consentimento de um médico.

Não se esqueça de que você deve evitar a suplementação de ômega 3 se estiver usando algum medicamento que afine o sangue, como aspirinas. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de suplementação.

Como sugestão há o The Very Finest Fish Oil da Carlson, e também o Omega-3 Liquid da Nordic Naturals. Caso prefira em cápsulas, o Super Omega-3 Gems da Carlson é um ótimo custo x benefício.

 

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