Creatina


 

creatina prolab

 


•O que é Creatina
•Como usar Creatina
•Tipos de Creatina
•O que observar ao comprar


 

O que é creatina

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no nosso organismo, e é formada a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina. Nosso corpo abriga geralmente cerca de 120 gramas de creatina. Ela é armazenada em nosso corpo como fosfato de creatina ou fosfocreatina. Além disso, também obtemos creatina através da alimentação, principalmente através da carne vermelha e de outros tipos de carne como frango e peixe, mas a quantidade é pequena e seriam necessários quilos de carne para chegar a uma medida de suplemento de creatina.

O que interessa na creatina para quem utiliza é que ela recarrega a reserva de ATP dos músculos, fazendo assim com que mais exercício possa ser realizado em um menor espaço de tempo e aumentando a velocidade de recuperação muscular. Seus benefícios são sentidos principalmente em atividades que requerem explosão muscular, como levantamento de pesos e corridas curtas e rápidas. Além disso, existem evidências que a creatina aumenta a síntese protéica, aumenta a hidratação celular e aumenta a força muscular.

A creatina funciona da seguinte maneira: em exercícios de explosão, a fonte dominante de energia para o músculo é o ATP (trifosfato de adenosina). Essas reservas são esvazidas rapidamente durante exercícios de explosão, e o ATP perde um fosfato e vira ADP (difosfato de adenosina). O ADP precisa então ser convertido novamente em ATP para poder prover energia novamente. É nesse ponto que entra a creatina, pois quando a reserva de ATP está depletada, a creatina pode recarregar a reserva, através da doação de um fosfato ao ADP que vira novamente ATP para ser usado como energia.

Existem diversas pesquisas que comprovam a eficácia da creatina, e pesquisas recentes confirmaram que é um suplemento seguro e eficaz. Estudos também mostram que a creatina pode reduzir o colesterol em até 15% e pode ser eficaz no tratamento de doenças como a AIDS e doenças que afetam o sistema neuromuscular, como as distrofias musculares.

A creatina é essencialmente não-tóxica aos rins e a maioria dos médicos não se dão conta que a creatina pode aumentar os níveis de creatinina sem toxidade aos rins. Porém, é interessante que pessoas que já possuam problemas renais evitem o uso de creatina para evitar complicações. Em caso de dúvida sempre procure seu médico.

 

Como usar Creatina

Quanto ao horário de usar, ela deve ser utilizada logo após do treino junto ao seu shake de proteínas, para aproveitar a "janela da oportunidade" e aumentar a sua absorção. Deve ser usada também em dias que você não for treinar, de preferência logo após alguma refeição. A medida diária é de geralmente 5 gramas. Existem duas controvérsias quanto ao uso de creatina: se o seu uso deve ser ciclado ou não, e se deve haver a fase de saturação.

No caso da creatina monohidradata da Universal, a medida de 5g equivale a uma colher de chá rasa (sendo que uma colher de café rasa corresponde a cerca de 3g). Para outras creatinas a medida pode ser diferente, pois as creatinas possuem consistências diferentes.

Existem experimentos que demonstram que não houve diferença no aumento dos níveis de creatina do corpo entre os groupos que fizeram a saturação e dos que não fizeram. Porém várias pessoas relatam que sentem melhor desempenho quando realizam a fase de saturação. A saturação geralmente corresponde a dosagem de cerca de 20g de creatina dividida em 4 vezes ao dia durante uma semana. Depois do período de saturação usa-se a dose comum, que é de geralmente 5g por dia usada no shake pós treino, e nos dias que não treinar, após uma refeição. O melhor nesse caso é testar das duas maneiras e notar como o seu corpo responde melhor. Se você faz a saturação e verificar que está tendo desconfortos intestinais, reduza a dose.

A outra controvérsia é sobre se deve haver ou não ciclagem no uso de creatina, ou seja, utilizar por algumas semanas, depois parar por algumas semanas, e depois voltar a usar, e assim por diante. O objetivo da ciclagem é evitar que o corpo se "acostume" com a creatina extra, e os ganhos de força e massa muscular fiquem estagnados. O ciclo é geralmente de 4 semanas: 4 semanas de uso de creatina e 4 semanas sem o uso da creatina. Porém evidências apontam que a ciclagem de creatina não é necessária e que ela pode ser usada continuamente, desde que em pequenas doses, geralmente de 3g a 5g. Nesse caso também é interessante testar das duas maneiras e verificar como o seu corpo reage melhor. Se preferir não fazer ciclos no uso de creatina, prefira a dose de 3g por dia.

 

Tipos de Creatina

Se você já comprou creatina já deve ter notado que existem diversos tipos de creatina no mercado: creatina mohidratada (a mais comum e barata), creatine phosphate, creatine citrate, creatine-magnesium chelate, tri-creatine malate, e creatina ethyl-ester. A grande maioria das pesquisas foi e é feita em cima da creatina monohidradata, e pesquisas recentes vem mostrando que esses novos tipos de creatina não possuem absorção tão boa quanto a velha creatina monohidradata, ou possuem outros problemas. Alguns fabricantes dizem que a creatina monohidratada tem baixa taxa de absorção pelo organismo, o que não é verdade, e usam esse argumento para vender os outros tipos de creatina, que tem um preço bem maior. Portanto, se for comprar creatina fique com a creatina monohidradata.

 

O que observar ao comprar

Sempre observe no rótulo da creatina se possui maltodextrina, açúcar ou outras substâncias que sirvam só de "enchimento" no pote, passe longe dessas. Compre apenas as que são puramente creatina. Outra dica é comprar somente creatina que tenha o selo "Creapure", o que indica que a creatina é de alta qualidade, pura e segura, segundo rígidos critérios de manufatur alemã. E fique com a creatina monohidradata.

Uma boa sugestão é a creatina da Universal. Essa opção vem com dois potes de 200g, porém como o preço é baixo muitas vezes está fora de estoque. Também há a opção de um pote de 500g. Outra creatina de qualidade é a creatina da Prolab. Porém lembre-se que escolhendo uma creatina Creapure você está no caminho certo.

 

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